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Eiweiß / Protein

Eiweiß, oder auch Protein genannt, ist eine langkettige Aminosäure und Grundbaustein des menschlichen Körpers. Der Proteinbedarf muss mit der Nahrung abgedeckt werden, da der Körper nicht in der Lage ist, Eiweiß selbst herzustellen.

Proteine haben im Körper zahlreiche wichtige Funktionen: sie wirken am Bau von Sehnen, Knochen, Knorpeln und Muskulatur mit, bilden auch fast alle Enzyme sowie einige Hormone, sind verantwortlich für gesunde Nägel, Haut und Haare, und ermöglichen außerdem die Aufnahme von Eisen in den Körper. Darüber hinaus ist Eiweiß essentiell für das Immunsystem, es kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Bei gesunden erwachsenen Personen liegt die empfohlene Menge an Protein bei etwa 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag; bei Menschen, die sehr aktiv sind und/oder Leistungssport betreiben, bei circa. 1,2 - 1,7g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Um eine ideale Eiweißversorgung des Körpers zu gewährleisten, sollte nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität des Proteins geachtet werden, die sich mit der “biologischen Wertigkeit” feststellen lässt. Diese gibt an, wieviel Gramm Körperprotein aus 100g Protein der Nahrung produziert werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser kann der Körper das Protein umwandeln und für Muskelaufbau verwenden. Das Vollei (Eiweiß plus Eigelb) hat die höchste biologische Wertigkeit mit 100; andere Lebensmittel mit hoher biologischer Wertigkeit sind zum Beispiel Thunfisch (92), Schweinefleisch (85), Soja (84), Magerquark/Magertopfen (81) oder Linsen (60).

Nahrungsmittel, die sich generell durch einen hohen Proteingehalt pro 100g auszeichnen, sind etwa Sojaflocken, Harzer Käse, mageres Rindfleisch, Erdnüsse, Seitan, Kürbiskerne oder Thunfisch im eigenen Saft. Weiters werden auch gerne Hülsenfrüchte, Tofu, Hühnerfleisch, Seelachs oder Hüttenkäse zur Deckung des Eiweißbedarfs verwendet.